哑铃锻炼动作图解(全面)

哑铃是一种常见的健身器材，适合在家里或健身房进行锻炼。哑铃锻炼可以锻炼全身肌肉，提高身体素质和健康水平。本文将为您介绍一些常见的哑铃锻炼动作，并附上详细的图解，帮助您正确地进行哑铃锻炼。

一、胸肌锻炼

1.哑铃卧推

哑铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，可以锻炼胸肌、三角肌和三头肌。具体操作方法如下：

（1）躺在平板卧推板上，双手握住哑铃，手掌朝前，手肘弯曲，哑铃放在胸前。

（2）吸气，将哑铃向上推，同时将手臂伸直，直到哑铃接近锁骨。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回胸前。

（4）重复动作。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种常见的胸部拉伸运动，可以锻炼胸肌和三角肌。具体操作方法如下：

（1）站立，双手握住哑铃，手肘微曲，哑铃放在身体两侧。

（2）吸气，抬起双臂，将哑铃向两侧伸展，直到手臂与地面平行。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回身体两侧。

（4）重复动作。

二、背部锻炼

1.哑铃划船

哑铃划船是一种常见的背部锻炼动作，可以锻炼背部和肱三头肌。具体操作方法如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，上半身向前倾，手臂伸直，哑铃放在地面上。

（2）吸气，弯曲手肘，将哑铃向身体拉近，同时将手臂拉向身体两侧，直到哑铃接近腰部。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回地面。

（4）重复动作。

2.哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是一种常见的背部锻炼动作，可以锻炼背部和肱三头肌。具体操作方法如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，上半身向前倾，手臂伸直，哑铃放在地面上。

（2）吸气，弯曲手肘，将哑铃向身体拉近，同时将手臂拉向身体两侧，直到哑铃接近腰部。

（3）保持身体平衡，将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。

（4）呼气，将哑铃缓慢地放回地面。

（5）重复动作。

三、肩部锻炼

1.哑铃推举

哑铃推举是一种常见的肩部锻炼动作，可以锻炼肩部和三头肌。具体操作方法如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，手臂伸直，哑铃放在肩膀两侧。

（2）吸气，将哑铃向上推，同时将手臂伸直，直到哑铃接近头部。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回肩膀两侧。

（4）重复动作。

2.哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种常见的肩部锻炼动作，可以锻炼肩部和三角肌。具体操作方法如下：博鱼boyu体育官方平台

（1）站立，双脚分开与肩同宽，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。

（2）吸气，将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回身体两侧。

（4）重复动作。

四、手臂锻炼

1.哑铃弯举

哑铃弯举是一种常见的手臂锻炼动作，可以锻炼肱二头肌。具体操作方法如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。

（2）吸气，弯曲手肘，将哑铃向肩膀方向举起。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回身体两侧。

（4）重复动作。

2.哑铃三头肌伸展

哑铃三头肌伸展是一种常见的手臂锻炼动作，可以锻炼肱三头肌。具体操作方法如下：

（1）坐在椅子上，手臂伸直，哑铃放在身体后面。

（2）吸气，弯曲手肘，将哑铃向头部方向举起。

（3）呼气，将哑铃缓慢地放回身体后面。

（4）重复动作。

五、腿部锻炼

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种常见的腿部锻炼动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部。具体操作方法如下：

（1）双脚分开与肩同宽，手持哑铃，手臂伸直。

（2）吸气，弯曲膝盖，下蹲，直到大腿与地面平行。

（3）呼气，将身体缓慢地恢复到起始位置。

（4）重复动作。

2.哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种常见的腿部锻炼动作，可以锻炼腿部和臀部。具体操作方法如下：

（1）双脚分开与肩同宽，手持哑铃，手臂伸直。

（2）吸气，弯曲膝盖，将哑铃放在脚前。

（3）呼气，将身体缓慢地恢复到起始位置。

（4）重复动作。

六、腹部锻炼

1.哑铃仰卧起坐

哑铃仰卧起坐是一种常见的腹部锻炼动作，可以锻炼腹肌和腰部。具体操作方法如下：